Per accelerare il processo di perdita di peso, è necessario elaborare un piano chiaro in cui tutto sarà risolto. Stabilire obiettivi specifici e descrivere come raggiungerli. Semplificano notevolmente il compito e ti preparano alla vittoria. Il programma di dimagrimento deve essere seguito per almeno un mese.
Cos'è un programma di perdita di peso
Il programma di perdita di peso è progettato per risolvere in modo completo il problema. Il lavoro inizia con l'identificazione delle cause dell'aumento di peso e l'avvio del meccanismo di combustione dei grassi.
Componenti del piano:
- Motivazione.
- Obiettivi.
- Contenuto calorico e nutrizione frazionata.
- Preparazione della dieta. Eliminare gli alimenti che contribuiscono all’aumento di peso.
- Regime di consumo di alcol.
- Procedure terapeutiche e preventive: massaggi, impacchi.
- Programma di formazione.
Il risultato del programma è una diminuzione del peso corporeo con una tendenza a bruciare ulteriormente i grassi. Ti aiuta a imparare a controllare l'appetito. Forma abitudini sane e allevia la dipendenza dal cibo. La salute fisica viene ripristinata: i muscoli si tonificano, le prestazioni aumentano e il benessere migliora.
Cibo
La nutrizione rappresenta il 70% del successo nella perdita di peso. Pertanto, quando si elabora un programma, è necessario seguire alcune regole:
- Menù equilibrato e vario.
- Nutrizione frazionata - il numero di pasti - 4-5 volte al giorno a intervalli regolari.
- La base della dieta sono le verdure.
- Consumo moderato di frutta – 1-2 pezzi. al giorno invece dei dolci.
- Rispetto del regime di consumo di alcol.
Tutti gli alimenti dannosi sono esclusi dalla dieta: zucchero, dolciumi, bevande dolci, fast food, patatine e cracker salati con aromi. Il consumo di sale e prodotti farinacei (pani lunghi, pane bianco) è limitato.
Modalità allenamento
Un piano di perdita di peso in palestra dovrebbe includere:
- una serie di esercizi per far lavorare i gruppi muscolari desiderati;
- frequenza delle lezioni;
- intensità;
- durata;
- numero di approcci e ripetizioni compilati dall'allenatore, tempo di pausa.
Gli esercizi sono selezionati in base al sesso, al livello di allenamento e allo stato di salute. È necessario esercitarsi regolarmente, ma non tutti i giorni. Il regime raccomandato è 3-5 volte a settimana.
Importante! Aggiungere lo sport alla tua vita non sostituisce l'attività complessiva. È necessario muoversi costantemente: camminare, salire le scale, lavare i pavimenti con le mani, ecc. Ridurre l'attività porta a minori costi energetici e a un processo di perdita di peso più lento.
È possibile perdere chili di troppo in 30 giorni?
Perdere peso in un mese è del tutto possibile. Alcune persone hanno perso fino a 10 kg di peso in eccesso in 30 giorni. Ma una perdita di peso così estrema è dannosa e pericolosa per la salute. Poiché i risultati si ottengono attraverso diete da fame.
Inoltre, la maggior parte del peso perso non è dovuto al grasso, ma all’acqua e ai muscoli. Durante questo periodo, la pelle non ha il tempo di contrarsi, si affloscia e diventa flaccida. E il volto assume un aspetto smunto. Anche la salute generale peggiora, compaiono irritabilità e rabbia e appare una stanchezza costante. E la cosa principale è che quando torni a una dieta normale, tutti i chilogrammi persi ritornano rapidamente.
Il tasso di perdita di peso raccomandato è di 4-5 kg al mese. A volte puoi perdere 10 kg senza danni. Ma questo accade se il peso iniziale è troppo grande. A questo ritmo, la perdita di peso si ottiene proprio bruciando i grassi.
Allo stesso tempo, la pelle ha il tempo di restringersi e il corpo diventa elastico. I volumi stanno diminuendo sensibilmente. Il benessere migliora, l’appetito diminuisce, le prestazioni aumentano. C'è il desiderio di perdere peso ulteriormente.
Come perdere peso velocemente
Un approccio integrato alla risoluzione del problema ti aiuta a perdere peso velocemente:
- Ridurre l'apporto calorico.
- Elevato consumo di acqua (fino a 3 litri al giorno).
- Formazione regolare.
- Aumento dell'attività domestica.
- Procedure cosmetologiche.
La base della nutrizione dovrebbe essere verdure, cereali e prodotti proteici: carne, pesce, uova. Assicurati di bere molta acqua. Pulisce l'intestino, rimuove le tossine e riduce l'appetito. La formazione dovrebbe essere regolare. L'intensità viene selezionata tenendo conto della preparazione. Ma è meglio privilegiare un ritmo moderato per non esaurire il corpo. Anche dopo l'allenamento bisogna essere attivi: camminare di più, non sottrarsi alle faccende domestiche. Richiedono anche un discreto consumo energetico.
Nel processo di perdita di peso, non sottovalutare le procedure cosmetiche. Massaggi regolari, impacchi e andare in sauna aiutano a rimuovere i liquidi in eccesso dal corpo e migliorare la struttura della pelle.
Importante! Una rapida perdita di peso è impossibile senza un sonno adeguato. Devi andare a letto prima delle 23:00. La durata del sonno è di almeno 7-8 ore.
I programmi più efficaci per perdere peso a un ritmo accelerato
I programmi di perdita di peso accelerata richiedono molta forza ed energia, poiché comportano un intenso allenamento quotidiano. Questo regime è stressante per il corpo. L’attività fisica dovrebbe essere introdotta gradualmente.
"Follia" con Shaun T
Un videocorso popolare ma impegnativo che promette un cambiamento radicale nel corpo con l'aiuto di esercizi semplici ma molto intensi. Il programma è ideale per coloro che sono pronti a spremere il massimo da se stessi per ottenere risultati rapidi.
Allenamento con Jillian Michaels
Il programma promette la perdita di peso in 30 giorni. Durante le lezioni con Gillian, il sudore scorre a fiumi, ma dopo un mese i risultati sono davvero evidenti. Questo è uno dei programmi di perdita di peso più efficaci a casa.
Interessante! Devi dedicare solo 20 minuti al giorno ad allenarti.
Bodyflex
L'autore di un insolito metodo di perdita di peso, Greer Childers, afferma che una corretta respirazione è sufficiente per perdere peso. Devi esercitarti ogni mattina per 15 minuti.
Il programma è perfetto per chi, per vari motivi, svolge attività fisica intensa.
Pilox
Una versione di questo tipo di allenamento è una combinazione di Pilates e kickboxing. Non è necessario esercitarsi velocemente qui. La perdita di peso avviene gradualmente, senza stress per il corpo.
Kundalini Yoga
Puoi raggiungere l'armonia per sempre solo cambiando completamente il tuo stile di vita, raggiungendo l'armonia tra corpo, spirito e mente. I risultati del Kundalini Yoga non sono i più rapidi, ma garantiti.
Programma passo passo: perdere peso
Un corso di perdita di peso ben progettato aiuta a rafforzare il sistema cardiovascolare, bruciare i grassi e aumentare il tono muscolare.
A casa
Un programma universale per la perdita di peso a casa. Adatto sia per uomini che per donne. La lezione inizia con un riscaldamento di 10 minuti per scaldare i muscoli e far lavorare il corpo. Si conclude con un defaticamento per alleviare la tensione muscolare, normalizzare la pressione sanguigna, la respirazione e il polso.
Serie di esercizi:
- torcersi mentre si è sdraiati sul pavimento;
- squat con manubri;
- panca e fila (inclinazione) di manubri;
- affondi e fly-up (sdraiati) con manubri;
- flessioni sulla panca da dietro;
- affondi laterali;
- sollevamenti delle gambe sdraiati;
- corda per saltare (5 minuti).
Numero di ripetizioni – 12-20 volte, approcci – da 3 a 5
In palestra
Il programma promuove la perdita di peso e la formazione del sollievo muscolare. Numero di ripetizioni – 15-20 volte, in 2-3 approcci.
lunedì:
- Cardio – 40 minuti.
- Squat con bilanciere, plie.
- Affondi con manubri.
- Iperestensione.
- Sollevamento del corpo e delle gambe su una sedia romana in posizione sdraiata.
- Cardio – 15 minuti.
Mercoledì:
- Cardio.
- Iperestensione.
- Rumeno o stacco.
- Abduzione della gamba nel simulatore.
- Panca con manubri.
- Alzare le braccia con manubri su una panchina.
- Estensione delle braccia su un blocco.
- Torsione obliqua.
- Il corpo si solleva sul pavimento.
- Cardio – 10 minuti.
venerdì:
- Cardio – 20 minuti.
- Pressa per le gambe.
- Estensione, flessione, abduzione ed estensione delle gambe sul simulatore.
- Rilanci di polpacci e polpacci.
- Sollevamenti e presse con manubri seduti.
- Cardio – 20 minuti.
Eseguire il programma di allenamento nella sequenza suggerita. Se gli esercizi sono difficili, puoi ridurre il numero di ripetizioni e approcci. E poi aggiungerli gradualmente. Fai una pausa massima di 1 minuto tra gli esercizi e fino a 45 secondi tra le serie.
Come migliorare la dieta e l'efficienza nell'esercizio fisico
Per ottenere il massimo effetto dall'alimentazione e dall'allenamento, è necessario seguire rigorosamente il piano. Monitora l'apporto e il dispendio calorico. Ci deve essere sempre una carenza. Non torturarti con un intenso esercizio fisico quotidiano. È necessario riposare affinché il corpo si riprenda e acquisisca forza.
Lais Deleon, modella brasiliana
La ragazza consiglia di fare sempre colazione, di mangiare i piatti che ti piacciono. La dieta dovrebbe consistere in carboidrati lenti, grassi sani e cibi proteici. Lais sostiene che il risultato non dipende dall'intensità e dalla durata dell'allenamento, ma dalla corretta selezione degli esercizi.
Risultati chiave
Puoi creare tu stesso un programma di formazione, ma è meglio consultare uno specialista. È più comodo allenarsi in palestra, poiché c'è tutta l'attrezzatura sportiva necessaria. Ma a casa puoi creare condizioni normali per l'allenamento e ottenere il risultato desiderato.
La cosa principale per raggiungere l'obiettivo:
- Motivazione.
- Disciplina.
- Rispetto rigoroso del piano.
Non dovresti mai disperare. I risultati non sono immediatamente visibili. Se mostri tenacia e pazienza, sarai sicuramente in grado di perdere peso.