Spesso le persone che iniziano a condurre uno stile di vita sano sono sorprese dalla rapidità con cui alcune parti del corpo perdono peso e lo stomaco rimane lo stesso.
Anche in alcuni atleti, l'area sporgente della vita è evidente. Perché sta accadendo e quali esercizi per perdere peso e i lati aiuteranno a far fronte rapidamente al "cerchio di salvataggio" vicino alla vita?
Le ragioni della formazione di depositi di grasso ai lati e addome
L'aspetto dello strato grasso sullo stomaco e sui lati conducono:
- vita senza carichi sportivi;
- eccesso della norma calorica quotidiana;
- I processi di fermentazione nell'intestino.
L'uso costante di dolci, dolci e piatti fritti può essere recuperato fino a 5 kg al mese! E tutto ciò sarà sicuramente depositato nella parte centrale del corpo. La dieta sana in combinazione con lo sport ti permetterà di sbarazzarti di qualche chilogramma intorno alla vita.
Esercizi efficaci per perdere peso e lati a casa
Gli esercizi seguenti vengono eseguiti senza alcun attrezzatura sportiva ausiliaria. Deve esserci un minuto pausa tra loro.
Non iniziare ad allenarti a:
- malattie cardiache;
- gravi violazioni del sistema muscoloscheletrico;
- esacerbazione delle malattie del pelvico e dell'addome;
- gravidanza;
- Giorni critici.
Esercizio "vuoto"
Questo esercizio darà un effetto maggiore quando viene eseguito al mattino e a stomaco vuoto. Si basa su un corretto lavoro di respirazione.
Si consiglia ai principianti di fare un "aspirapolvere" che giace con gambe piegate, seduti o in piedi a quattro zampe. Dopo che queste tecniche sono state padroneggiate, puoi procedere a un'opzione più complessa, in piena crescita.
Esegui come segue:
- Da una comoda posizione di partenza, fai un respiro profondo attraverso il naso;
- Espira bruscamente attraverso la bocca (è necessario liberare liberamente i polmoni) e trattenere il respiro;
- All'espirazione trascina fortemente lo stomaco, cercando di attenersi per incollare lo stomaco sulla parte bassa della schiena;
- Rimani in questa posizione per 10-15 secondi, senza rilassare i muscoli del corpo;
- Espirare lentamente e rilassare gradualmente i muscoli;
- Fai qualche ciclo di respirazione calmo e ripeti l'esercizio.
Alla 1 volta è necessario eseguire 3-5 ripetizioni, portando gradualmente il respiro a 30 secondi e percependo il lavoro dei muscoli addominali. Per il risultato visibile, l'esercizio di "vuoto" dovrebbe essere ripetuto 3-4 volte a settimana per 2-3 settimane.
Grazie all'esercizio "aspirapolvere":
- La quantità di grasso viscerale diminuirà;
- Apparirà una buona postura;
- diventerà più forte dei muscoli del caso;
- Il dolore della colonna lombare diminuirà.
Planck con curve
Questa è una barra classica sugli avambracci in cui i gomiti rimangono sotto le spalle, i palmi sono collegati insieme in un pugno, le gambe sono raddrizzate, la parte bassa della schiena non si piega.
Tecnica:
- Crea una linea retta dall'alto verso i piedi;
- All'espirazione, abbassa il bacino a destra, come se provasse a toccare l'anca sul pavimento, ma non toccandola;
- sull'ispirazione per tornare in una posizione statica;
- Con la successiva espirazione, abbassare il bacino a sinistra;
- Continua a respirare con calma e fare 30-40 ripetizioni su ciascun lato senza fermarsi.
Questo esercizio aiuta:
- elaborare profondamente il retto e inclinarsi i muscoli dell'addome;
- sentire i muscoli glutei;
- Rafforzare le articolazioni dell'anca e rimuovere i lati.
Bar laterale
Praticandolo costantemente, tutti i muscoli della stampa, glutei e mani saranno inclusi nel lavoro, il che aiuta a ridurre le dimensioni del corpo.
Esegui come segue:
- Sdraiati sul lato, metti il gomito sul pavimento sotto la spalla, l'avambraccio giace completamente sul pavimento;
- Sollevare il bacino dal pavimento, creando una linea retta dalla testa della testa ai piedi;
- Respirare con calma per 10-15 secondi;
- Esegui dall'altra parte.
È necessario ripetere la barra laterale 3-4 volte in l'uno e nell'altro.
La barra laterale contribuisce a:
- creazione della vita;
- lavoro profondo dei muscoli delle gambe, busto e avambraccio;
- Riduzione della scoliosi.
Pranzi con curve
Posizione di partenza: in piedi, lo stomaco è diretto verso l'interno.
Vale la pena evitare la caduta del ginocchio della gamba anteriore verso l'interno, e anche non lasciare che il corpo cambi la linea del pavimento perpendicolare.
Tecnica:
- Fai un passo indietro, abbassando il ginocchio della gamba posteriore in superficie e tenendo la parte inferiore della parte inferiore del più verticale possibile;
- girare il busto e le mani verso l'esterno della gamba anteriore all'espirazione;
- In ispirazione, torna alla posizione di partenza e ripeti 20-30 volte in ciascuna direzione.
Effetto dell'esercizio:
- forti muscoli di fianchi e glutei;
- Studio profondo dei muscoli addominali obliqui;
- Rafforzare i muscoli della schiena.
Inclina ai lati
Questo esercizio ridurrà lo strato grasso del "cerchio di vita" e rafforzerà i muscoli obliqui dell'addome. Pertanto, la vita può aumentare grazie ai muscoli che sono apparsi.
Posizione di partenza: i piedi sono leggermente più larghi del bacino, i palmi vengono raccolti sul retro della testa, i muscoli della stampa sono inclusi nel lavoro, il bacino e le gambe rimangono assemblati, il coccige è in avanti.
Tecnica:
- All'espirazione, inclina il corpo rigorosamente in un piano in una direzione, allungando contemporaneamente l'altro;
- Respirare con calma per 5-10 secondi;
- In ispirazione, torna alla posizione di partenza e ripeti nella direzione opposta.
Rafforzando i muscoli del caso, il tempo trascorso nella posa può essere aumentato a 30 secondi. Per aumentare la quantità di energia spesa, puoi tenere le mani alzate.
Sgabello
Quando lo pratichi, i muscoli addominali saranno sempre in buona forma e lo stomaco e i lati inizieranno a sciogliersi davanti ai nostri occhi. È necessaria una sedia senza schiena.
Posizione di partenza: sedersi sul bordo della sedia, tenendo le braccia da entrambi i lati per lui, mantenendo le gambe dritte, toccando a malapena il pavimento con loro.
Tecnica:
- Deviare un po 'di nuovo per livellare il corpo e la testa in una linea;
- all'espirazione, tenendo insieme le gambe, piegarle nelle ginocchia e dirigele verso il corpo;
- Appoggiare per 1 secondo e ispirazione per tornare alla sua posizione originale;
- Ripeti 30-50 volte senza trattenere il respiro.
Torcere
Sono eseguiti sdraiati sulla schiena, dove le gambe sono piegate sulle ginocchia, i palmi sono sfruttati dietro la parte posteriore della testa.
Esercizio della tecnica:
- All'espirazione, alza la parte superiore del corpo, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento;
- indugi per 1 secondo nella posizione più alta, sentendo il carico sui muscoli della stampa;
- sull'ispirazione affondare lentamente sul pavimento, controllando la custodia;
- Ripeti 15-30 volte in 4-5 approcci.
Per un effetto maggiore, la torsione 2-3 volte a settimana dovrebbe essere ripetuta per il restauro muscolare completo dopo il carico.
Dolcevando profondamente la parte superiore del muscolo retto dell'addome, aumentando il tasso di bruciore di grasso sui lati.
Torcere inversa
La differenza rispetto alla torsione ordinaria è che nella stampa inversa viene ridotta a causa dell'ascesa delle gambe, non del bacino.
Viene eseguito sdraiato sul pavimento, dove le mani sono estese sui lati del corpo, le gambe sono raddrizzate se possibile.
Esercizio della tecnica:
- All'espirazione, alza le gambe, sollevando la parte bassa della schiena dal pavimento, come se torcesse il bacino alle spalle;
- In ispirazione, le gambe e la parte bassa della schiena vengono lentamente lasciate cadere sul pavimento;
- Ripeti 15-30 volte in 4-5 approcci, dopo la respirazione.
Twisting obliquo
Sono perfettamente combinati con qualsiasi altro esercizio di base per pompare il muscolo addominale del retto.
È necessario sdraiarsi sul pavimento con la schiena, piegare le gambe in ginocchio, intrecciare i palmi delle mani sulla testa.
Tecnica:
- La caviglia di una gamba viene messa sul ginocchio dell'altra;
- Il caso si alza verso l'alto e leggermente attorcigliato, come se il gomito si estendesse sul ginocchio della gamba opposta;
- In ispirazione, torna alla posizione di partenza e fai lo stesso nella direzione opposta con un cambio di gambe;
- Ripeti 15-30 volte in 4-5 approcci.
Torcere con le gambe sollevate
Combinano tutti i tipi di carichi, quindi la stampa funziona costantemente.
Posizione di partenza: l'intera schiena sulla superficie, le gambe sono sollevate in modo che le gambe formino un angolo retto con i fianchi, i palmi sono sulla parte posteriore della testa.
Tecnica:
- Eccesso, la custodia si alza senza intoppi, arrotondando la colonna vertebrale del torace, la testa si muove verso le ginocchia;
- 1 secondo di ritardo, e con un'inalazione, il corpo scende senza intoppi;
- Ripeti 15-30 volte in 4 set.
Torcere laterale
L'esercizio fisico aiuta a stringere lo stomaco e ad aumentare la resistenza dei muscoli.
Posizione di partenza: la parte posteriore sul pavimento, le mani sono guidate dalla parte posteriore della testa, le gambe sono leggermente piegate e girate sul lato, il corpo è attorcigliato sul lato dei lati.
Tecnica:
- All'espirazione, la testa si alza, le scapole si rompono dal pavimento;
- In ispirazione, il corpo cade lentamente;
- Ripeti 12-15 volte 2-3 avvicinamenti, gira le ginocchia nell'altra direzione e ripeti.
Va ricordato anche di respirare e guardare il soffitto senza piegare il collo.
Twording "bicicletta"
Sono eseguiti sul pavimento, le gambe sono leggermente piegate e sollevate in modo che i fianchi siano perpendicolari al pavimento, le dita sono intrecciate sul retro della testa.
Tecnica:
- All'espirazione, si gira sul lato destro, cercando di toccare il gomito sinistro del ginocchio destro;
- Al momento, la gamba sinistra si avvicina al corpo;
- In ispirazione, il caso scende;
- Cambiare i lati.
Esegui il numero di volte in cui inizierà a essere avvertita la combustione dei muscoli addominali.
Effetto:
- elaborazione della stampa superiore, inferiore e obliqua;
- Potente grasso che brucia al lato dei lati.
Tutto l'allenamento di cui sopra aiuta a ridurre la quantità di strato di grasso sullo stomaco e sui lati il più presto possibile. Combinando questo con una dieta sana e un sonno sufficiente, il corpo verrà trasformato in meglio.